Débuter le trail en 3 étapes !
C'est l'été, il faut chaud, tu commences à t'intéresser aux chemins plutôt qu'à l'asphalte chaude et fumante ? Je crois bien que le trail t'appelle. Voici ce que tu dois savoir pour te lancer.
Cet épisode est disponible en audio si tu le souhaites.
Sinon par écrit juste en dessous. Bonne lecture.
Le trail est devenu le sport tendance de l'été. Depuis plusieurs mois, tu entends parler de D+ et de D-, en pensant que c’est une nouvelle vitamine ?
Alors, c’est aussi efficace mais pas aussi facile à ingérer.
Le trail se définit surtout par de la course « hors route ». En anglais, cela signifie piste, sentier, chemin (oui, je suis bilingue, c’est cadeau). Contrairement à ce que tu pourrais croire, le trail n’est pas forcément en montagne. On n’a pas besoin de vouloir faire l’UTMB pour dire qu’on aime le trail.
Chaque parcours vallonné en dehors du goudron est considéré comme un terrain de trail. Donc oui, le sentier le long de la piste cyclable chez tonton Michel, ça passe.
Aujourd’hui, il existe même des trails urbains, une course qui consiste à varier les allures et les terrains entre ville et nature, entre dénivelé, escaliers, chemins et route.
Dans l’épisode d’aujourd’hui, tu vas découvrir cet univers passionnant, full nature et outdoor, et si tu ne t’inscris pas à un trail juste après, franchement, je ne comprends pas.
Je rigole.
Non, je ne rigole pas.
T’as demandé le programme ?
Le voici
Se lancer en trail running
S’équiper pour bien démarrer
Penser progressivité
Conclusion
Héé zéé parti !
Se lancer
Passer de la course sur route au trail n’est pas très compliqué. Mais il y a quelques petites choses à respecter avant de pouvoir s’envoyer sur un 30 km avec 2000 m de D+.
Premièrement, en trail, il faut que tu mettes ton ego de côté. Tu vas vite comprendre que ce que tu fais sur route n’est pas pareil sur sentiers. Tu n’auras ni les mêmes sensations, ni la même fatigue, ni le même temps, ni la même énergie, et surtout pas les mêmes résultats, mais c’est OK !
Si tu t’attends à faire en moyenne 42 km en 4 h comme sur marathon, tu vas vite décrocher. En trail, tu dois apprendre à être indulgent(e) avec toi-même.
Ne te laisse pas intimider par la nouveauté. Tu vas forcément courir plus lentement. Le dénivelé et les variations de terrain vont solliciter ton corps autrement. Sur tes premières sorties, pars tranquille, à ton rythme. Ton rythme, c’est celui où tu peux facilement parler sans être essoufflé(e).
Le risque de vouloir la jouer comme Kiki, c’est de rentrer lessivé(e) et dégoûté(e).
S’équiper pour bien démarrer
Si, pour pratiquer sur des sentiers le long d’une route, les chaussures de running classiques suffisent, dans un environnement plus technique, il est important d’avoir du matériel à la hauteur de ta pratique.
En trail running, il te faut du matériel technique. Notamment si tu commences à faire des sorties de plus d’une heure dans un environnement plus naturel que les champs de maïs chez tata et tonton.
Voyons ensemble ce qu’il te faut :
Pour les chaussures :
Attention aux types de terrain pour l’adhérence de la semelle.
La taille varie : pense à surtailler car nos pieds gonflent légèrement. Par exemple, je prends 2 pointures au-dessus pour être à l’aise.
Les renforts sur le devant sont importants pour protéger le pied des terrains rocailleux.
Pense aussi au drop et à l’amorti, différents de la route. Pour être sûr(e) de commencer avec le bon matériel, je te conseille d’acheter ta première paire en boutique spécialisée.
Pour la tenue :
Légèreté et technicité avec un short un peu plus long pour éviter les frottements et un t-shirt fluide et respirant (pas le t-shirt en coton qu’on avait en EPS).
Un coupe-vent léger, respirant et imperméable, qui se plie facilement.
Une polaire technique pour l’hiver.
Une brassière bien taillée et adaptée pour les filles.
Des chaussettes avec des renforts au niveau des orteils, de la plante du pied et du talon.
Pour le matériel :
Une montre est l’accessoire indispensable si tu veux te lancer dans cette nouvelle activité. C’est surtout essentiel pour connaître tous les paramètres de ton entraînement : chrono, distance, dénivelé, calories dépensées, etc.
Un sac de trail pour ranger tout ce qu’il te faut. Quand tu commences les sorties longues, tu dois t’équiper pour être en sécurité : flasques/gourdes, gels/barres, sifflet, couverture de survie (souvent obligatoire), gants, téléphone, lunettes, casquette, frontale, tour de cou, crème anti-frottement. Tout ça doit pouvoir rentrer dans ton baluchon de trail. Tu peux démarrer avec un 5L, ce qui devrait suffire. J’ai changé quand j’ai commencé à passer sur des courses de 30K.
Des bâtons si tu passes un cap sur le dénivelé positif et que tu commences à aller en montagne. Dans ce cas, il te faudra une ceinture pour les ranger ou un carquois. Mais attention, ne pas savoir les utiliser peut aussi être un frein.
Penser progressivité
En trail, ton expérience de course va être bousculée. Toutes les notions de temps et de distance que tu connais seront différentes. Si tu as déjà fait des courses sur route, ne t’attends pas à vivre les mêmes courses en trail. Le terrain, le D+, le D- (trop sous-estimé) et la météo sont autant de facteurs qui te feront revoir ta copie.
La motivation, c’est bien, mais la discipline, c’est mieux. En pratiquant cette nouvelle activité, tu vas vite comprendre qu’il faut y aller petit à petit.
On l’a vu, en course, il faut augmenter tes paliers d’entraînement progressivement.
Si, pour te motiver, tu veux t’acheter un dossard pour un trail, commence doucement : entre 10 et 15 km. Avec le D+ sur ces distances, tu seras déjà dans l’équivalent d’un presque semi sur route. Il existe une notion en trail running qui dit que 100 m de D+ équivalent à un kilomètre sur du plat. C’est une notion à prendre en compte si tu débutes ; tu verras après que tu ne compareras plus jamais. Voici trois choses à prendre en compte pour commencer progressivement :
Attention à la distance, ne sois pas trop gourmand(e).
Parfois, on part avec des potes qui, eux, sont super entraînés, et on veut faire comme eux. Watch out, c’est dangereux.Le D+ et le D- : entraîne-toi pour apprivoiser les montées et les descentes (souvent techniques).
On dit que le trail se perd en montée et se gagne en descente.Découvre la vitesse et la technique de course qui alternent entre marche et course.
Conclusion :
Le trail, c’est plus que de la course.
C’est une aventure. Avec toi d’abord, puis avec les autres.
Le trail, c’est comprendre la nature, la respecter, accepter qu’on est chez elle et qu’elle gagnera toujours.
Le trail, c’est d’abord un partage avec soi, une découverte de nos capacités, un dépassement de soi, une prise de conscience.
Si tu te lances, tu vas apprendre l’humilité, la fierté, l’acceptation de l’échec et l’indulgence. Tu vas surtout comprendre qu’il n'y a pas d’échec, il n'y a que des apprentissages.
Voila et ça c’est cadeau c’était mon premier trail en 2016 (22K avec 1000 de D+) pas préparé (quelle idée) avec mon papa (qui m’a dit t’inquiètes ça ira) …
Crampes d’estomac, fatigue, chutes … Non ça n’allait pas 😂
Je n’en ai jamais refait avant 2022 … Donc vraiment entraine-toi !
Et si tu veux en savoir plus sur cette histoire c’est ici
Psst, tu es ta propre boussole.
N’oublie pas de consulter un professionnel de santé si tu en ressens le besoin.
Si tu viens juste de nous rejoindre, découvre mes précédentes éditions :
Toutes les choses que j’aurais aimé savoir avant de commencer à courir
Les 5 raisons de te mettre à la course à pied
Les erreurs à éviter quand tu commences à courir - PARTIE 1.
Et la partie 2