Les erreurs à éviter quand tu commences à courir - PARTIE 1.
Le running c’est un peu devenu LE sport du moment. Alors si tu toi aussi tu veux commencer mais que tu ne sais pas vraiment comment, je t'explique ce qu'il ne faut pas surtout pas faire.
Quand on veut commencer à courir, on pense, à tort, qu’il suffit de mettre des baskets, prendre ses écouteurs et partir le long des chemins. Alors oui, c’est possible, mais tu ne vas pas aller bien loin. En partant comme ça, tu risques :
de te décourager
d’être fatigué(e)
de ne plus vouloir recommencer parce que tu as trouvé ça “trop dur”
et surtout, tu risques de te blesser.
Évidemment, tout ce que je te dis là m’est arrivé. Quand j’ai commencé à courir, je détestais ça. Je détestais ça parce que je ne pratiquais pas de la bonne manière. Je n’avais pas le bon matériel, je démarrais trop vite, je courais n’importe quand et surtout un peu n’importe comment.
Je m’épuisais, je n’y trouvais pas de plaisir et surtout, je me suis blessée.
Alors j’ai commencé à renseigner.
J’ai lu des articles, je suis allée dans un club, j’ai pris rende-vous chez un kiné.
En fait, je me suis entourée.
Finalement courir, comme tout les sports ça s’apprend.
Et je te rassure, aimer courir aussi.
On va voir ensemble quelles sont les principales erreurs à éviter quand tu veux te lancer (pour ne pas faire comme moi …).
Chez les runners, il existe deux team :
Ceux qui veulent commencer avec la dernière tenue de Kilian Jornet et ceux qui iront chez Décathlon.
Et si tu fais partie de cette deuxième équipe, no worries, Décathlon c’est la vie !
Et très sincèrement, le matériel, ça se teste, alors n’investis pas tout dans ta tenue parce que tu la trouves “belle” ou que tu l’as vue sur un influenceur.
En plus, la qualité des indispensables short, brassière, t-shirt, chaussettes importe peu pour commencer.
Tu vas tout tester au fur et à mesure.
En revanche, avoir des chaussures adaptées c’est essentiel.
Tu risques clairement la blessure si tu les choisis pour leur style.
Mon conseil, c’est d’aller dans une boutique spécialisée de running.
Ils vont mesurer ton pied, regarder sa pronation et te proposer un modèle que tu pourras tester.
C’est impératif de n’avoir aucune gêne quand tu essayes ta chaussure.
En plus, tu dois souvent prendre une ou deux pointures au-dessus pour être à l’aise. Te faire accompagner pour ce premier choix est la clé pour débuter.
Quand tu auras l’habitude de courir et que tu auras trouvé la marque et les modèles qui te correspondent, tu pourras les acheter sur internet.
On commence la course pour de multiples raisons :
Changer d’air, se dépasser, perdre du poids, parce qu’un(e) copain/copine nous inscrit à une course, etc.
Et quand on démarre, on se dit qu’il suffit de mettre ses baskets (soigneusement achetées en boutique spécialisée, je le rappelle), ses écouteurs, et c’est parti, on fait au feeling.
Alors le feeling en course à pied, ça ne marche pas.
Chaque pas que tu vas faire en courant est un impact pour ton corps.
Quand tu démarres, ton corps n’a pas l’habitude de ces impacts (qui sont différents de la marche).
Tu dois donc l’habituer et ne pas partir trop vite, ni trop longtemps.
Le mieux, c’est de commencer par courir avec une alternance course/marche :
1 minute de course, 1 minute de marche entre 10 et 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine, pendant quelques semaines.
Tu peux, en fonction de tes sensations, augmenter progressivement le temps de course à pied en gardant toujours 1 minute de marche de temps en temps.
Le plus important, c’est de penser en temps de course et non pas en kilomètres parcourus.
Au bout de plusieurs semaines, tu peux passer à 20 minutes ou rester sur une plus petite cadence si elle te convient. Surtout, écoute-toi et ne panique pas.
La progression se fait par étapes : tu progresses, puis tu stagnes, tu reprogresses, puis tu restagnes, et ainsi de suite.
Au bout de quelques semaines, tu te sens bien et tu décides de ne faire que courir. Puis tu commences à augmenter ton volume d’entraînement.
La course est tellement bénéfique que tu veux en faire plus.
Mais attention, ton corps n’est toujours pas prêt.
Il a besoin d’adaptation.
Quand tu débutes, tu dois augmenter ton temps de course par paliers.
Tu ne peux pas tout à coup courir 10 km après 3 semaines de course à pied. Enfin, tu le peux peut-être physiquement, mais c’est le meilleur moyen de te blesser ou de te démotiver.
J’étais la première à ne pas y croire.
Je me sentais en forme, tellement vivante, puissante et puis, évidemment, je me suis blessée.
C’est une erreur classique, on est souvent un peu pressé.
Quand on commence à courir, on prend confiance au fur et à mesure.
Une fois que tu es à l’aise et que tu as trouvé ton rythme, il est temps de varier tes entraînements.
Toujours faire le même parcours, la même distance, à la même allure ne te fera pas progresser. Tu risques même de t’ennuyer.
Pour t’améliorer, augmenter ta vitesse et ta capacité physique, tu dois diversifier tes entraînements.
Il existe plusieurs types de séances :
Endurance fondamentale : courir à un rythme durant lequel tu peux parler sans être essoufflé pendant un temps donné.
Fractionné : c’est un effort découpé en deux. Un effort intense suivi d’un effort doux appelé récupération active. Exemple : 30 secondes à allure rapide, puis 30 secondes à allure lente (ou marche) et tu répètes cet exercice plusieurs fois.
À noter que dans les séances de fractionné, il existe différents types de séances : VMA, Tempo, Seuil, etc. (mais on verra ça dans un article spécifique).
Les séances de côtes ou des escaliers pour améliorer ton cardio et ta force.
Tu le sais mon objectif c’est que tu trouves cette news pertinente, facile et cool à lire.
Donc je t’ai écouté … 🥁 je l’ai coupé en 2 pour qu’elle soit plus fluide.
Retrouve jeudi prochain à 11h, la partie 2 des erreurs à éviter quand tu commences à courir.
*Évidemment, avant de te lancer, c’est essentiel de s’écouter.
Tu es ta propre boussole.
N’oublie pas de consulter un professionnel de santé si tu en ressens le besoin.
Si tu viens juste de nous rejoindre, découvre mes précédentes éditions :
Toutes les choses que j’aurais aimé savoir avant de commencer à courir
Les 5 raisons de te mettre à la course à pied